フレイル予防は何歳から必要?【フレイルに付いて知ろう】

コラム

『フレイルとは何ですか?』

『フレイルと要介護状態にはどのような差があるのでしょうか?』

最近では、高齢者は健康な状態から要介護状態になるまでの間で『フレイル』という中間的に状態を経ていると考えられるようになりました。

要介護になる前の段階として、フレイルという状態になるのです。

そのフレイルの状態になるまでの兆候や状態を知っておくことで、フレイルの予防をすることができます。

この記事では、フレイルとは何なのか、フレイルの原因、フレイルの予防方法などを解説します。

フレイルとは?

そもそも、フレイルとは何かわからない方も多いでしょう。

フレイルとは、健康な状態から要介護状態に移行する間の状態のことを指しています。

要介護になる兆候のようなものですね。
フレイルになると、具体的にどのようなことが起こるのか解説します。

  • 筋力が衰える
  • 家から出るのがおっくうに感じて引きこもることが多くなる
  • 疲れやすくなる

などの、高齢になると生じやすくなる衰えのことを指しています。

要介護状態になるというと、脳梗塞や事故などで健康な状態を損なってしまい移行するということを想像するかもしれませんが、高齢者の多くはフレイルの症状が出てから徐々に要介護に移行すると考えられています。

また、フレイルは身体的な問題だけではなく、認知症や鬱などの精神的な問題によっても引き起こされているので、誰でもフレイルになる可能性があると考えましょう。

因みに、認知症のような認知能力の低下やうつから起きるフレイルのことを『精神・心理的フレイル』と呼び、筋力低下で引き起こされるフレイルのことを『身体的フレイル』と呼びます。

他にも、歯や口の衰えから起きるフレイルを『オーラルフレイル』、引きこもりのような症状から引き起こされるフレイルのことを『社会的フレイル』と言います。

高齢化が進む日本では非常に重要な問題となるでしょう。

フレイルの原因とは?

フレイルとはどのような原因で引き起こされてしまうのか確認しましょう。

フレイルになってしまう明確な理由があるわけではなく、いろいろな心身の変化や環境の変化が重なり合って引き起こされてしまいます。

具体的にどのようなことがフレイルの原因になるのか紹介します。

  • 外出が減る
  • 人と会話する機会が減る
  • 身体的な能力が低下する
  • 筋力の低下(筋肉量が減る)
  • 認知能力の低下(認知症になる)
  • 疲れやすくなる
  • 日々の活力がなくなる
  • 糖尿病のような慢性疾患にかかる
  • 極端に体重が減る
  • 栄養をしっかりと取っていない

このようなことが原因でフレイルになってしまうので、当てはまるものがないか確認してみましょう。

フレイルのセルフチェック

次は、フレイルのセルフチェックをしてみましょう。

高齢者の日常の健康度を測るチェックリストがあるのでそちらを使うことにします。

No. 質問項目 回答
1 バスや電車で1人で外出していますか 0.はい 1.いいえ
2 日用品の買い物をしていますか 0.はい 1.いいえ
3 預貯金の出し入れをしていますか 0.はい 1.いいえ
4 友人の家を訪ねていますか 0.はい 1.いいえ
5 家族や友人の相談にのっていますか 0.はい 1.いいえ
6 階段を手すりや壁をつたわらずに昇っていますか 0.はい 1.いいえ
7 椅子に座った状態から何もつかまらずに立ち上がってますか 0.はい 1.いいえ
8 15分間位続けて歩いていますか 0.はい 1.いいえ
9 この1年間に転んだことがありますか 1.はい 0.いいえ
10 転倒に対する不安は大きいですか 1.はい 0.いいえ
11 6ヶ月間で2~3kg以上の体重減少はありましたか 1.はい 0.いいえ
12 身長(cm)・体重(kg)・(BMI=) (注)
13 半年前に比べて堅いものが食べにくくなりましたか 1.はい 0.いいえ
14 お茶や汁物等でむせることがありますか 1.はい 0.いいえ
15 口の渇きが気になりますか 1.はい 0.いいえ
16 週に1回以上は外出していますか 0.はい 1.いいえ
17 昨年と比べて外出の回数が減っていますか 1.はい 0.いいえ
18 周りの人から「いつも同じ事を聞く」などの物忘れがあると言われますか 1.はい 0.いいえ
19 自分で電話番号を調べて、電話をかけることをしていますか 0.はい 1.いいえ
20 今日が何月何日かわからない時がありますか 1.はい 0.いいえ
21 (ここ2週間)毎日の生活に充実感がない 1.はい 0.いいえ
22 (ここ2週間)これまで楽しんでやれていたことが楽しめなくなった 1.はい 0.いいえ
23 (ここ2週間)以前は楽にできていたことが今ではおっくうに感じられる 1.はい 0.いいえ
24 (ここ2週間)自分が役に立つ人間だと思えない 1.はい 0.いいえ
25 (ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする 1.はい 0.いいえ

(注)BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)が18.5未満の場合に該当とする

参照:厚生労働省平成21年3月「介護予防のための生活機能評価に関するマニュアル(改訂版)」

上記の表で、1の数を数えて下記の表と照らし合わせてみましょう。

Noの順番 チェック項目 フレイルの可能性がある点数
1~20 日常生活全般 10点以上
6~10 運動機能 3点以上
11~12 栄養状態 11が「はい」で、12のBMIが18.5未満の人
13~15 口腔機能 2点以上
16~17 社会的交流 16が「いいえ」の人(17も「はい」の人は要注意)
18~20 認知機能 1点以上
21~25 心理(抑うつ)状態 2点以上

参照:厚生労働省平成21年3月「介護予防のための生活機能評価に関するマニュアル(改訂版)」

こちらの点数を満たしている方は、必ず対策をするようにしましょう!

フレイルの予防方法

ケアマネージャー 選び方-ケアマネージャーの女性フレイルの予防方法について解説します。

フレイルの予防方法は以下の6点です。

  • 持病を悪化させない
  • 感染症にかからないようにする
  • 定期的に運動をする
  • 栄養バランスを考えた食事をする
  • 口腔ケアをする
  • 人との関わりを持つ

これらについて一つずつ解説します。

持病を悪化させない

持病を持っている方は、悪化させないような努力をしましょう。

糖尿病や腎臓病などの慢性疾患がフレイルの原因となることもあります。

回避するためにも、持病を悪化させないような努力が必要です!

とは言っても、持病の治療がうまくいかなくて疾患が進行してしまう可能性もありますよね。

そうなってしまったときには、負担がなるべく少ない状態でできることを医師の方に聞いてみましょう。

感染症にかからないようにする

高齢者になると、免疫力が低下してしまい感染病にかかりやすくなると言われています。

また、感染症にかかると重症化してしまう可能性も高まっているのでしっかりと対策をしなければなりません。

コロナウイルスでも、死者全体で見てみると、60代以上の死亡率が90%以上となっています。

また、80代以上の方がコロナウイルスに感染すると11%の方が亡くなっています。

このように、感染症によって亡くなってしまう可能性が高いのが高齢者の方なので、しっかりと対策をするようにしましょう。

定期的に運動をする

生活習慣病や感染症の予防のためにも、定期的に運動することはとても大切です。

また、高齢者になると筋肉の衰えも著しくなるので、その対策としても定期的な運動は有効です!

毎日とはいかないかもしれませんが、週に3~4回くらいウォーキングやランニングをするなどして運動してみましょう!

筋肉とともに体力も付いてくるので、強い体を取り戻すことができますよ。

栄養バランスを考えた食事をする

低栄養状態になってしまうと、フレイルを引き起こしてしまう可能性がとても上がります。

高齢者になると、少食になってしまうことが多く、満腹まで食べていたとしても栄養をしっかりと取れていないということもあるのです。

特に、高齢者の方で一人暮らしをしていると質素な食事になってしまう傾向が強いので、注意しましょう。

また、運動した体に栄養を渡さないと意味がなくなってしまうので、たんぱく質やカルシウム、ビタミンなどしっかりと取るように考えて食事を作りましょう。

口腔ケアをする

先ほども言いましたが、歯や口の衰えから起きるオーラルフレイルというものがあるように、口腔ケアもしっかりとしなければいけません。

ただ、ケアをしていたとしても歯が抜けてしまったりうまく飲み込めなくなったりして食事がおっくうになってしまうこともあります。

そのせいで低栄養状態になってしまうこともあるので、入れ歯のような道具を用いて食事をできるようにしましょう。

人との関わりを持つ

外出する気力がなくなってしまい、家に引きこもってしまうと身体的フレイムになってしまいます。

高齢者になるにつれて、友人が亡くなってしまったり配偶者の方が亡くなってしまったりと人と関わる機会というのは減ってしまうものです。

そうなると家から出ない状態が続いてしまうので、習い事を始めることや趣味のサークルに参加して新しい知り合いを作るなどして人とのつながりを保ちましょう。

もちろん、息子や娘、孫などと時間を過ごすのも問題ありません。

また、外に出て人と話すことによって様々なフレイルの対策となります。

フレイルの予防は何歳から始めればいい?

フレイルの予防は40代になるころには始めたほうが良いと言われています。

しかし、フレイルの予防というのは一般的なことが多いので、年齢に関係なくするべきことだと言えるでしょう。

特に趣味仲間を見つけるなどは、若いうちからでもできますよね。

若いうちからいろいろな人と関わりを持つことによって、老後でもいい関係を保つことができるかもしれません。

40代とは言わずに、この記事を見たその日から始めてみるのもいいでしょう!

まとめ

現在、日本の平均寿命は80歳を超えています。

この期間を健康に暮らすためにも、フレイルの対策をしておくべきでしょう!

難しいことは特にないので、これを読んだその日から少しずつ対策してみることをおすすめします。

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