高齢になるにつれ、疲れやすくなったり体調が悪くなりやすかったりしませんか？
それは、自律神経の乱れが関係しています。
自律神経が乱れると、体がだるくなったりイライラしたりなど、身体的にも精神的にも様々な症状が現れます。
病気が原因となることもありますが、基本的には日常生活を正しく送ることで自律神経を整え、症状を抑えることができるのです。
そこで今回は、自律神経を整える方法について詳しく解説していきたいと思います！
自律神経が乱れる原因なども説明していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
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自律神経の乱れによる症状とは？
自律神経が乱れてしまうと、以下のような症状が現れます。
| 身体的症状 | 身体がだるい、眠れない、発汗、ほてり、動悸、息切れ、めまい、頭痛、食欲不振、下痢、便秘など |
|---|---|
| 精神的症状 | イライラ、不安、やる気がでない、パニックになりやすいなど |
自律神経が乱れる6つの原因
健康的な生活を送るためにも、自律神経を整える必要がありますよね。
そのためには、自律神経が乱れる原因を解明することが重要でしょう。
では、自律神経が乱れるのにはどのような原因があるのでしょうか？
主な原因は以下の6つです。
- 季節の変わり目
- ストレス
- 不規則な生活
- 偏った食生活
- 病気
- ホルモンバランスの変化
1.季節の変わり目
季節の変わり目というのは、寒暖差が激しく自律神経が乱れやすくなります。
気温や気圧の変化に身体を対応させるために、自律神経は働きます。
その際、一時的に自律神経が乱れ発汗などの身体的な症状が現れるのです。
2.ストレス
ストレスは、自律神経が乱れる最大の原因ともいえるでしょう。
だれしも、緊張してトイレが近くなったり、心臓がドキドキしたりした経験がありませんか？
それは、緊張というストレスの影響で、自律神経が活発に働いたからなのです。
適度な緊張とはより良いパフォーマンスに繋がりますが、感じるストレスが大きすぎると不安も大きくなり、自律神経が乱れやすくなります。
3.不規則な生活
人というのは、朝起きて夜寝るといった一定の生活リズムを持っています。
規則正しい生活リズムに合わせて自律神経が働くことで、毎日健康な状態を保っているのです。
起床時は交感神経、睡眠時は副交感神経が働き、1日のリズムを作っています。
しかし、睡眠不足や昼夜逆転の生活など不規則な生活を繰り返していると、体のリズムが崩れて自律神経が乱れてしまうのです。
4.偏った食生活
偏った食生活を続けていると、必要な栄養素を十分に取ることができません。
ここでいう必要な栄養素とは、体の機能を調整するビタミンやミネラルなどのことです。
この栄養素が不足すると自律神経が乱れやすくなります。
また、偏った食生活は腸内環境を悪化させることにも繋がります。
腸内環境の悪化は、自律神経が乱れることの原因のひとつです。
5.病気
自律神経が乱れた時と同様の症状が見られる病気として、更年期障害や甲状腺機能亢進症、甲状腺機能低下症などがあります。
これらの病気は、自律神経が乱れている時と同様、イライラや発汗、動機などを催します。
また、高血圧の方は、頭痛やめまいなどが生じることもあるでしょう。
このように、自律神経の乱れによる症状だと思いきや病気によるものもあるため、他に原因がないか調べることも重要です。
6.ホルモンバランスの変化
ホルモンバランスの変化によって、自律神経が乱れやすくなります。
特に女性は、高齢になるにつれホルモンバランスが崩れやすく、体調不良になりやすいです。
なぜなら、健康な状態を保つのに必要なエストロゲンという女性ホルモンの分泌が減少するからです。
この女性ホルモンは、更年期にさしかかる40代から徐々に減少していきます。
自律神経を整える7つの方法！
では、自律神経を整えるためにはどうすればいいのでしょうか？
具体的には、以下の7つの方法があります。
- 起きたら日光を浴びる
- 適度な運動をする
- 湯船に浸かる
- 質のいい睡眠をとる
- しっかり栄養をとる
- 腸内環境えお整える
- 首を温める
1.起きたら日光を浴びる
朝、目が覚めたら、まずは日光を浴びましょう。
体内時計を整えるためには、とても大切なことです。
日光を浴びることでセロトニンというホルモンが活性化され、自律神経を整える働きをしてくれます。
また、乱れている体内時計もセットしてくれるので、日中の活動と夜の睡眠のリズムを新たに作り出してくれます。
そのため、不眠などの症状を抱えている方にも効果的でしょう。
2.適度な運動をする
適度な運動をして身体を動かすことは、ストレス解消にもつながります。
身体を動かすことで血の巡りも良くなり、前日したセロトニンなどのホルモンも活性化されます。
自律神経を整えるために運動は大切なことですが、いきなり無理して身体を動かすことやめましょう。
まずは、ウォーキングや散歩など、軽い運動から始めることをオススメします。
以下の記事では、カンタンにできる運動「10秒ポーズ」を紹介しています。
ぜひ、参考にしてみてください！
3.湯船に浸かる
毎晩、シャワーで軽く済ませている方も多いと思います。
しかし、湯船に浸かることで副交感神経が優先的に働き、心身ともにリラックスした状態になります。
リラックス状態になることで質の良い睡眠につながるでしょう。
湯船に浸かる際は30°~40°程度のぬるめのお湯にしておくことで、より効果が得られます。
熱いお湯にしてしまうと、逆に副交感神経が活発になってしまうので注意しましょう。
4.質のいい睡眠をとる
質の良い睡眠をとることは、自律神経を整えるにあたってとても重要なことです。
副交感神経は睡眠時に働き、心身の疲れを解消してくれ、細胞の修復なども行なってくれる大切な時間です。
より良質な時間にするためにも、就寝前はなるべくリラックスした状態になり、部屋の電気は消すことをオススメします。
高齢の方だとあまり該当しないかもしれませんが、就寝前はスマートフォンなどのブルーライトは避け、心身にストレスを与えないようにしましょう。
TVなども同様で、就寝前にたくさんの情報を得てしまうと、心身の疲労にもつながるので、注意してください。
5.しっかり栄養をとる
自律神経を整えるためには、健康的な食生活を意識しましょう。
食事の栄養バランスは、自律神経のバランスに直結します。
ビタミンやミネラルは普段の食事で不足しがちな栄養素ですが、自律神経を整えるためには重要な栄養素です。
また、先ほどからも何回か登場しているセロトニンは、体内で貯蔵することができないため、食事から摂取する必要があります。
必要となる栄養素は、必須アミノ酸のトリプトファンやビタミンB6、炭水化物なのです。
これらの栄養素を意識して摂取することをオススメします。
しかし、毎回の食事で栄養バランスを考えて献立を作るのは難しいですよね。
そのような方は、栄養バランスの整った高齢者向けのお弁当宅配サービスの利用を検討してみてはいかがでしょうか？
管理栄養士が作成した食事を手軽に食べることができるのでオススメです。
6.腸内環境を整える
腸は「第二の脳」と呼ばれ、ストレスなどの影響を特に受けやすい器官です。
緊張してお腹が痛くなった経験とかって、ありますよね。
便秘や下痢などによって腸の状態が不調だと、副交感神経の働きが低下してしまいます。
そうすると血流も悪くなってしまい、栄養が身体の隅々まで運ばれず、体調不良を引き起こしてしまうのです。
そのため、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなってしまう安い方は、腸内環境を整えることも意識してみると良いでしょう。
具体的には、以下のような生活習慣を取り入れることをオススメします。
- 朝起きたら水を1杯飲む
- ストレッチなどで腸を活性させる
- 食物繊維や乳酸菌をとる
- 夕食後3時間は消化時間にあてる（そうすることで交感神経の働きが落ち着く）
7.首を温める
首を温めることは、自律神経をと捉えるために効果的です。
首に通っている血管はとても太く、温めることで全身の血流が良くなり、疲れや冷え性などが解消されやすくなります。
血流が良くなることによって、首や肩のコリ窓を解すことにもつながるでしょう。
副交感神経も活性化されるため、心身をリラックスした状態にしやすくなります。
日中で疲れを感じた時や就寝30分前に行うことがより効果的でしょう。
介護しているご家族が自律神経失調症になることも…
近年では、介護しているご家族の介護疲れも社会問題となっています。
そのため、介護するご家族の自律神経が乱れ、自律神経失調症などにかかってしまうケースもあるのです。
お互いに快適な生活を過ごすためにも、介護による共倒れというのは避けたい問題ですよね。
ここまで紹介した自律神経を整える方法に加え、介護者ならではの改善方法を紹介していきたいと思います。
- リラックスできる時間を作る
- 周囲の人に相談する
- 考え方を変えてみる
リラックスできる時間を作る
在宅介護を行っていると、着替えや食事、排せつ、病院への付き添いなど、介護者は息つく暇もないでしょう。
被介護者に認知症の症状がみられる場合には、何度も同じことを言われ、それに対するリアクションなどで精神的に疲れる場面も多くあります。
そのため、介護者にはリラックスできる時間が少なく、交感神経ばかりが活発になりすぎてしまうのです。
副交感神経も高める意識を持つことで、介護をしながらでも自律神経を整えることはできるでしょう。
つまり、自分の時間を作って、リラックスすることが大切ということです。
趣味に打ち込んだり、入浴時間を長めに取ったりするのも効果的でしょう。
ショートステイなどを利用することで、まとまった休息時間を取ることも大切です。
周囲の人に相談する
周囲の人に、介護の悩みを相談することも大切です。
介護の悩みというのは、同じ境遇の仲間を見つけるだけでも心がとても軽くなるので、積極的に周囲の人とコミュニケーションをとるようにしましょう。
「介護に関して適切なアドバイスをもらえる人がいない…」という場合でも、ただ愚痴を聞いてもらうだけで気分転換になります。
考え方を変えてみる
介護を続けていて心身ともに辛い状態が続く場合、少し考え方を変えてみてはどうでしょうか？
介護というのは自分一人だけの問題ではないので、考え込んでしまっても一人で解決することは不可能です。
思い詰めることがあっても、「あの人はもともとこういう人なのかもしれない。」などと割り切ってみることで、思いの外接しやすくなることもあります。
実際に「自分の親を近所のおばさんくらいに考えた方が介護がしやすかった。」と話している方もいました。
仕方ないと思うことができるのであれば、諦めることも精神的には時に重要です。
まとめ~自律神経を整える~
最後まで読んでいただきありがとうございます。
自律神経を整える方法については理解していただけたでしょうか。
日常生活を少し改善するだけで、自律神経は整いやすくなります。
最近疲れやすくなったなど、体調の変化を少しでも感じ始めた人は、自律神経が乱れているかもしれません。
ぜひ今回の記事を参考にして、自律神経を整えてみてください！